시간의 심리학(미완독)

<프롤로그>

이른 새벽에 기상하는 미라클모닝은 성공한 사람들의 습관으로 소개되며

시간을 알차게 보내려는 현대인에게 좋은 습관 만들기 챌린지가 되었다.

"일찍 일어난 새가 먹이를 먹는다."는 속담처럼

하루를 조금 일찍 시작하는걸로 기회와 여유의 시간이 생긴다.

2023년 새해도 밝았고..

신년계획으로 분명 미라클모닝을 생각하는 사람들이 있겠지만,

이른 새벽에 일어난다는건 정말 기적같은 일이다.

한 두번은 일찍 일어나겠지만 작심삼일이라 습관으로 굳히기 어렵다.

이런 아침형 인간과 대조적으로 저녁형 인간도 있는데

저녁만 되면 정신이 말똥말똥해져 잠을 못 이루는 사람들이다.

나는 아침형 인간도 아니요.. 저녁형 인간도 아니다..

도저히 일찍 일어나지는 못하겠고 시간을 효율적으로 보내곤 싶고

고민하던 차에 시간의 심리학을 발견했다.

시간의 심리학 저자 마이클 브레우스 박사는 수면 전문가로

인간의 생체시간을 분석하고 연구하는 일을 하는데  

기상시간은 유전적 형질에 의해 결정된다고 설명했다.

그리고 돌고래 · 사자 · 곰 · 늑대의 4가지 유형으로 분류하여

하루 일과를 어떻게 보내는게 좋은지 정리해 주었다.

나는 어떤 유형일까?

 

<생체시간 테스트>

다음 열 개 분항을 읽고, 자기 생각에 비추어서

'T(그렇다)'와 'F(아니다)'에 표시하시오.

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1나는 작은 소리나 희미한 불빛 때문에 잠들지 못하거나 잠에서 깬다. 

2 나는 음식에 큰 관심이 없다.

3 나는 알람을 맞춰놓고 자지만 대개 알람이 울리기 전에 일어난다.

4 나는 비행기에서는 눈과 귀를 가려도 잠을 잘 이루지 못한다.

5 나는 너무 피곤해서 짜증니 날때가 자주 있다.

6 나는 사소한 일들을 지나칠 정도로 걱정한다.

7 나는 의사에게 불면증 환자로 전단받았거나

나 스스로 불명증 환자라고 생각한다.

8 나는 학교에 다닐 때 성적 때문에 걱정을 많이 했다.

9 나는 과거의 일이나 미래에 일어나 일을 생각하느라 잠을 설친다.

10 나는 완벽주의자다.

 

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만일 여기에서 일곱 개 이상 'T'를 선택했다면 당신은 돌고래 유형이고,

그렇지 않으면 계속해서 다음으로 넘어가면 된다.

다음 다지선다형 질문에 답한 뒤 괄호 안에 있는 숫자를 모두 합하면

그것이 당신의 최종 점수에 해당한다.

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1 만일 내일 할 일이 아무것도 없어서 원하는 만큼 실컷 잘 수 있다면,

내일 몇 시에 일어나겠는가?

a. 오전 6시 30분 이전에 (1)

b. 오전 6시 30분에서 오전 8시 45분 사이에 (2)

c. 오전 8시 45분 이후에 (3)

 

2 특정 시간에 잠자리에서 일어나야 할 때 알람시계를 이용하는가?

a. 필요없다. 저절로 정확한 시간에 일어난다. (1)

b. 사용한다. 그러나 연장 버튼은 사용하지 않거나 한 번만 사용한다. (2)

c. 사용한다. 그런데 여분의 알람시계를 따로 설정하고,

연장 버튼을 여러 번 사용한다. (3)

 

3 주말에는 언제 일어나는가?

a. 주중과 같은 시각에 일어난다. (1)

b. 주중과 비교해서 45분에서 90분 늦게 일어난다. (2)

c. 주중과 비교해서 90분 이상 늦게 일어난다. (3)

 

4. 시차를 느낄 때 어떻게 대처하는가?

a. 극복하려고 노력한다. (1)

b. 48시간 이내에 적응한다. (2)

c. 곧바로 적응한다, 특히 서쪽으로 여행했을 때는 더욱 그렇다. (3)

 

5 가장 많은 시간을 들이는 식사는 무엇인가?

a. 아침 (1)

b. 점심 (2)

c. 저녁 (3)

 

6 고등학교 시절로 돌아가 대입 시험을 다시 봐야 한다고 가정해보자.

어느 시간대에 시험이 시작된다면 가장 잘 집중할 수 있을 것 같은가?

a. 오전 8시 이전에 (1)

b. 오전 8시와 오후 4시 사이에 (2)

c. 오후 4시 이후에 (3)

 

7 만일 정신을 집중해야 하는 어떤 작업을 해야 한다면 어느 시간대에 하겠는가?

a. 오전 8시 이전에 (1)

b. 오전 8시와 오후 4시 사이에 (2)

c. 오후 4시 이후에 (3)

 

8 각성 수준이 가장 높을 때는 언제인가?

a. 잠자리에서 일어나서 1~2시간 뒤 (1)

b. 잠자리에서 일어나서 2~4시간 뒤 (2)

c. 잠자리에서 일어나서 4~6시간 뒤 (3)

 

9 하루 5시간 근무제를 선택한다면 다음 중 어떤 시간대를 선택하겠는가?

a. 오전 4시~오전 9시 (1)

b. 오전 9시~오후 2시 (2)

c. 오후 4시~오후 9시 (3)

 

10 자기를 어떻게 생각하는가?

a. 자뇌형 인간, 즉 전략적이고 분석적인 사람이다. (1)

b. 균형 잡힌 생각을 하는 사람이다. (2)

c. 우뇌형 인간, 즉 창의적이고 통찰력이 넘치는 사람이다. (3)

 

11 낮잠을 자는가?

a. 안 잔다 (1)

b. 주말에 가끔 잔다. (2)

c. 낮잠을 자면 밤까지 계속 잔다. (3)

 

12 만일 가구를 옮기거나 장작을 패는 것과 같은 힘든 육체노동을 2시간 동안

해야 한다면, 작업 능률과 안전을 고려했을 때 어느 시간대를 선택하겠는가?

a. 오전 8시~오전 10시 (1)

b. 오전 11시~오후1시 (2)

c. 오후 6시~오루 8시 (3)

 

13 건강 문제에 대한 당신의 태도와 가장 가까운 것은 무엇인가?

a. "나는 늘 건강한 선택을 한다." (1)

b. "나는 이따금씩 건강한 선택을 한다." (2)

c. "나는 건강한 선택을 하려고 힘겹게 노력한다." (3)

   

14 위험을 기꺼이 감수하는 정도는 어느 수준인가?

a. 낮다 (1)

b. 보통이다 (2)

c. 높다 (3)

 

15  자기를 어떻게 생각하는가?

a. 미래지향적이며 커다란 계획과 명확한 목표를 가지고 있다. (1)

b, 과거에서 정보를 얻고 미래에 대한 희망을 가지며 현재에 충실하려고 한다. (2)

c. 현재지향적이다. 지금 기분이 좋으면 괜찮다. (3)

 

16 당신을 학생이라고 가정하면 당신은 자신이 어떻다고 생각하는가?

a. 빛이난다. (1)

b. 견고하다. (2)

c. 태만하다. (3)

 

17 아침에 잠자리에서 일어날 때 당신은...

a. 기운이 넘친다. (1)

b. 멍하지만 혼란스럽지는 않다. (2)

c. 피곤하다. 눈꺼풀이 무거워 눈을 뜰 수 없을 정도다. (3)

 

18 30분쯤 걷고 난 뒤의 식용과 허기 수준은 어떤가?

a. 매우 배고프다. (1)

b. 배고프다. (2)

c. 전혀 배고프지 않다. (3)

 

19 불면증 증상을 얼마나 자주 겪는가?

a. 시차가 발생했을 때를 제외하고는 거의 겪지 않는다. (1)

b. 힘들 대나 스트레스를 받을 때 이따금씩 겪는다. (2)

c. 만성적으로 겪는다. (3)

 

20 자기 삶에 대한 만족도를 어느 정도로 평가하는가?

a. 높다. (1)

b. 괜찮다. (2)

c. 낮다. (3)

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점수판정

19~32점: 사자유형

33~47점: 곰유형

48~61점: 늑대 유형

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<성공하는 사자 유형>

네 개의 핵심적인 개성적 특징

양심적임, 안전성, 실용성, 낙천주의

 

네 개의 핵심적인 행동

높은 성과를 거둔다.

건강과 체형을 최우선 과제로 삼는다.

긍정적인 상호작용을 추구한다.

주도면밀한 계획을 세운다.

 

수면-각성 양상

새벽에 맑은 정신으로 잠에서 깨어 일어나지만

늦은 오후만 되면 피곤함을 느끼기 시작하고, 그러다가 일찍 쉽게 잠든다.

각성 수준이 가장 높은 때는 정오며 생산성이 가장 높은 때는 아침이고,

낮잠은 거의 자지 않는다. 그 시간에 차라리 유용한 어떤 일을 하려고 한다.

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<야행성 늑대 유형>

네 개의 핵심적인 개성적 특징

충동성, 비관주의, 창의성, 변덕과 우울함

 

네 개의 핵심적인 행동

위험을 무릅쓴다.

기묘한 것을 추구한다.

즐거움을 최우선 가치로 설정한다.

정서적으로 격렬하게 반응한다.

 

수면-각성 양상

오전 9시 이전에 잠자리에서 일어나는 걸 무척 힘들어하며

정오까지도 힘들어 하지만, 밤에는 자정이 지나도 피곤하지 않다.

각성 수준이 가장 높은 때는 오후 7시고,

늦은 아침과 늦은 저녁에 가장 생산성이 높다.

낮잠의 유혹을 느끼긴 하지만 낮잠을 자면 밤에 잠을 못 자

낮잠의 효용은 별로 없는 편이다.

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<단일반구 돌고래 유형>

네 개의 핵심적인 개성적 특징

조심스러움, 내향성, 신경질, 지능

 

네 개의 핵심적인 행동

위험한 상황을 회피한다.

완벽함을 추구한다.

집착하고 강박적인 경향을 보인다.

세부적인 사항에 집중한다.

 

수면-각성 양상

보통 아침에 잠에서 깨어서도 개운하다고 느끼지 않으며

밤늦게까지 피곤해하다가 갑자기 활력을 회복한다.

밤늦은 시각에 가장 각성 수준이 높으며,

생산성이 최고조에 도달하는 시각은 하루 종일 단속적으로 나타난다. 

부족한 잠을 보충하기 위해 낮잠을 자려고 하지만

실제로 성공하는 경우는 거의없다.

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<보편적인 곰 유형>

네 개의 핵심적인 개성적 특징

호기심, 외향적, 우호적, 사교적임, 열린 마음

 

네 개의 핵심적인 행동

갈등을 회피한다.

건강을 추구한다.

행복을 최우선 가치로 설정한다.

익숙한 것에서 위안을 찾는다.

 

수면-각성 양상

아침에 알람이 울리더라도 한두 번은 꼭 연장 버튼을 누른 뒤에

멍한 상태로 일어나며 오후 중간이나 늦게부터 피곤함을 느끼기 시작하는데,

깊이 잠을 자긴 해도 자기가 원하는 만큼 오래 자지는 못한다.

늦은 아침부터 이른 오후까지가 각성 수준이 가장 높은 시간대이며,

늦은 아침 시간에 가장 생산성이 높다.

낮잠은 주말이면 소파에서 1~2시간씩 자는 경향이 있다.

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4가지 유형중 미라클모닝이 가능한 유형은 사자 유형이다.

사자 유형은 일찍 일어나 사냥을 나가고 싶어 몸이 근질거리고

배까지 고프기 때문에 새벽에 사냥을 나간다.

사자는 야심차고 먹이사슬의 맨 꼭대기에 있지만

모험을 시작하기 전에 반드시 처음부터 끝까지 꼼꼼하게 따져본다.

그래서 성공한 CEO나 기업가가 대부분 사자 유형이다.

곰 유형은 이런 사자 유형을 부러워해 매번 미라클모닝을 시도하지만

생체시간이 다르기 때문에 노력에도 불구하고 실패하게 된다.

곰은 낮에 활동하고 밤에 쉰다.

곰 유형은 해가 뜨면 혈압과 체온이 올라가서 활동적으로 변하고

반대로 해가 지면 혈압과 체온이 내려가므로 잠자리에 든다.

수면-각성 양상이 태양의 움직임과 거의 일치하고

통상 9:00~18:00까지 근무하는 직장인이 곰유형에 속한다.

가장 많은 분포를 차지하기 때문에 근무시간도 맞춰졌다.

학교 다닐 때 묵묵하고 믿음직스러운 노력파였다면 곰 유형이 맞다.

이들은 하루에 적어도 8시간을 자는 편이고

한 주에 최소 56시간을 자야만 수면부족에 따른 건강상의 위험인

비만, 당뇨병, 심장병, 정서장애, 삶의 만족도 저하 등을 줄일 수 있다.

정신이 맑아지려면 잠에서 깨어나 2시간은 지나야 한다.

비몽사몽한 상태로 잠에서 완전히 깬게 아니더라도

일단 바깥으로 나가 햇볕을 쬐며 운동하거나

집에서 5분 동안 간단히 운동하는것 만으로도

아침을 상쾌하게 맞이할 수 있다.

보통 잠자리에서 일어나자마자 허기를 느끼는데

기상 후 30분 내에 식사하는 습관을 들이는 것이 좋다.

다만 탄수화물을 아침식사로 섭취할 경우 에너지를 만드는

코르티솔 수치가 떨어지므로 담백질 함량이 높은 음식인

달걀 프라이를 곁들인 베이컨, 요구르트, 단백질 쉐이크 등

아침을 푸짐하게 먹어 하루에 필요한 열량을 섭취하도록 한다.

아침을 많이 먹고 점심은 아침의 절반만, 오후 간식은 아주 조금

저녁은 점심보다 더 적게, 늦은 밤 야식은 먹지 않는다.

야식은 수면을 방해하므로 잠들기 3시간 전에는 금식하도록 한다.

더불어 아침식사 전 이른 아침에 모닝커피도 금지한다.

모닝커피가 습관으로 굳어진 경우 아침에 커피를 마시지 않는 것이

무척 어려운 일이라는건 알지만 모닝커피는 카페인 중독의 원인이다.

또 점식식사 전에 30분간 걷고 식사 후에도 10분간 걸으면

물질대사 속도를 높히고 식욕을 줄일 수 있다.

아침기상 후 대략 7시간이 지나면 잠이 밀려오는데

20분 정도 낮잠을 자면 오후 생산성을 높힐 수 있다.

낮잠을 잘 수 없는 상황이라면 조용한 장소를 찾아

심호흡이나 명상을 하며 10분간 긴장을 푼다.

오후 3시쯤 되면 지루해지고 퇴근을 기다리게 되는데

이때가 사람들과 접촉하고 의사소통을 하기에 적절한 타이밍이다.

회의에 참석하고 이메일을 보내고 전화통화를 하도록 한다.

그리고 오후 4시에는 열량 250kcal 정도의 간식을 먹는다.

그러면 근무시간 끝까지 활력을 유지할 수 있다.

퇴근시간이 되면 위장에서 꼬르륵 소리를 내며 허기가 지겠지만

저녁식사 전에 운동을 하는게 좋다.

이 시각에 폐활량이나 심박수가 최고조에 도달하고

눈과 손의 조응 역시 가장 예민해진다.

술 마실일이 있다면 초저녁인 이 시간에 약속을 잡아라.

그러면 제법 많은 술을 마셔도 별로 취하지 않고

음주로 인해 수면을 방해할 일도 없다.

술은 오후 8시 이전까지만 마시도록 한다.

저녁식사는 7시 30분 정도가 적절하고

포만감을 주는 수프나 스튜처럼 가벼운 식사를 한다.

저녁시간이 되면 각성과 집중력은 낮아지지만

창의성은 최고조에 도달한다.

몸을 이완시키는 목욕을 하면 좋은 아이디어가 떠오른다.

계획짜기, 일기쓰기, 명상 및 대화하기 좋은 시간이기도 하다.

오후 10시가 되면 일단 모든 전자기기에 전원을 끈다.

전자기기의 청색광에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되어

정신이 말똥말똥해지므로 스트레칭하거나 책을 읽는다.

그리고 오후 11시가 되면 잠자리에 든다.

잠이 오지 않더라도 아무것도 하지말고 누워서 잠을 청한다.

주말에도 되도록 취침시간을 지켜 생체시간이 깨지지 않도록 주의하고

늦게 잤어도 평소보다 45분 이상 늦게 일어나지 마라.

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테스트 결과 및 곰 유형의 특징을 살펴보았을 때

나는 곰유형이 맞는거 같은데..

이따금 돌고래나 늑대가 출몰하기도 한다.

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<곰 유형의 이상적인 하루 시간표>

오전 7:00

잠을 깨고 일어난다. 알람이 울리면 한 번에 일어난다.

 

오전 7:00~7:30

운동으로 심박수를 높이고 코르티솔 분비를 촉진한다.

이 활동은 야외에서 하는 게 좋다.

25분 동안 운동할 시간 여유가 없다면 5분이라도 해라.

안 하는 것보다는 훨씬 낫다.

 

오전 7:30

아침을 먹는다.

이 때 단백질 비중은 높이고 탄수화물 비중은 낮춘다.

아직 커피는 마시지 마라!

 

오전 8:00~9:00

출근한다.

오전에 카페인을 섭취하는 대신에 운동을 한다면

당신의 출근 시간은 보다 더 안전할 것이다.

재택근무를 한다면 곧바로 일을 시작한다.

 

오전 9:00~10:00

하루의 계획을 세우고 조직한다.

 

오전 10:00~정오

생산성이 가장 높은 시간대다. 집중해서 주어진 업무를 완수한다.

커피를 마시며 쉰다.

 

정오~오후 12:30

비운동성 활동을 한다. 걷기가 가장 좋다.

 

오후 12:30

식사량은 중간 정도로 한다. 아침 식사의 절반 정도여야 하며

저녁 식사량의 두 배 정도여야 한다.

식사를 한 뒤에는 10분 동안 걷는다.

 

오후 1:00~2:30

오후에 활력이 저하되기 전 시간대인 이 때 각성 수준은 1시간 이상 고조된다.

 

오후 2:30~3:00

20분 동안 꿀처럼 달콤한 낮잠을 잔다.

만일 이게 불가능하다면 조용한 공간을 찾아서 몇 분간 심호흡을 한다.

 

오후 3:00~6:00 

기분이 가장 좋을 때다. 회의에서 긍정적인 태도를 적극적으로 발휘하고,

필요한 곳에 전화를 하거나 이메일을 보낸다.

 

오후 4:00 

적은 양의 간식을 먹는다. 열량은 250kcal 정도로,

단백질과 탄수화물 구성 비율을 25 대 75로 한다.

 

오후 6:00~7:00 

아침에 운동을 하지 않았다면 이 시간에 한다.

혹은 아이들과 특별한 형식이 없이 놀아주거나, 심부름을 하거나,

친구들과 술을 마신다.

 

오후 7:30 

저녁을 먹는다! 배는 부르되 양은 적어야 한다.

샐러드를 곁들인 스튜나 수프를 먹는 것이 한 예다.

 

오후 8:00~10:00 

사람들과 어울린다.

가벼운 대화를 나눈다.

따뜻한 물로 느긋하게 목욕을 하면서 이런저런

생각이 저절로 생겼다가 사라지도록 내버려둔다.

그러다 보면 멋진 생각이 떠오를 수도 있다.

 

오후 10:00~11:00 

화면이 있는 모든 전자기기의 전원을 끈다.

명상하고, 스트레칭을 하고, 긴장을 푼다.

 

오후 11:00 

잔다.

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<사자 유형의 이상적인 하루 시간표>

오전 5:30

일어난다.

알람이 울리면 반드시 한 번에 일어나도록 한다.

 

오전 5:45

아침을 먹는다.

아침은 단백질 비중이 높게, 탄수화물 비중은 낮게 구성한다.

 

오전 6:15~7:00

큰 그림을 생각하면서 개념을 잡고 마음을 다잡는다.

아침 명상을 한다.

 

오전 7:00~7:30

만일 아이들이 있어서 학교에 갈 준비를 도와야 한다면

그 일을 서둘러서 신속하게 해치운다.

 

오전 7:30~9:00

찬물로 샤워를 한다. 옷을 입는다.

출근하기 전에 친구들이나 가족들과 근황을 이야기한다.

 

오전 9:00

25%의 단백질, 75%의 탄수화물로 구성된 250kcal 정도의 간식을 약간 먹는다.

조찬회의 때 먹는 게 가장 이상적이다.

 

오전 10:00~정오

개인적 차원의 대화, 아침 회의, 전화통화, 이메일,

전략적인 차원에서 해결해야 할 문제 등을 처리한다.

 

정오~오후 1:00

균형 잡힌 식사를 한다.

가능하다면 실외로 나가서 햇볕을 쬔다.

 

오후 1:00~5:00

창의적인 생각을 하는 시간대다.

음악을 듣고, 읽어야 할 문건을 읽는다.

브레인스토밍 회의를 이끌거나 그 회의에 참석한다.

 

오후 5:00~6:00

운동을 한다. 가능하면 실외가 좋다.

운동 뒤에는 찬물로 샤워를 한다.

 

오후 6:00~7:00

저녁을 먹는다.

단백질과 탄수화물, 지방이 동일한 비율로 구성된 균형 잡힌 식사를 한다.

파스타처럼 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 곧바로 곯아떨어질 수도 있다.

 

오후 7:30

마지막 술잔을 비운다.

이 시간 이후에 술을 마시면 당신은 완전히 나가떨어질 것이다.

 

오후 7:00~10:00

사내에서 사람들을 만나거나 집에서 느긋하게 온라인으로 사랑하는 사람들과 만난다.

당신은 추가로 1시간을 확보한 만큼이 시간을 최대한 활용해야 한다.

 

오후 10:00

이 시각에는 집에 있어야 한다.

모든 전자제품의 화면을 끄고,

잠자리에 들기 전까지 마음을 차분하게 가라앉힌다.

 

오후 10:30

잔다.

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<늑대 유형의 이상적인 하루 시간표>

오전 7:00

첫 번째 알람이 울리면 잠에서 깬다.

그리고 비몽사몽 상태로 20분을 보내며

온갖 생각들이 머릿속에서 나타났다 사라지게 내버려둔다.

그리고 두 번째 알람이 울리면 방금 머리에 떠올랐던 생각을 종이에 적거나 녹음해둔다.

 

오전 7:00~8:30

옷을 입고, 아침에 하는 일상적인 활동을 한다.

 

오전 8:00

고단백질 위주의 아침식사를 한다.

10분 동안 햇볕을 쬔다.

커피는 마시지 않는다!

 

오전 8:30~9:00

햇볕이 쏟아지는 집 밖으로 나간다.

자동차가 있는 곳이나 전철역까지 걸으면

짧은 시간이지만 온전하게 잠을 쫓는데 도움이 된다.

 

오전 9:00~11:00

하루를 계획하고 조직한다.

생산성이 최고조로 발휘될 시간은 아직 되지 않았으니

지금은 몇 시간 뒤에 올 그때를 대비하는 시간대에 해당한다.

 

오전 11:00

커피를 마시며 휴식을 취한다.

간식은 먹지 않는다.

탄수화물을 섭취하면 정신과 몸이 더욱 처지기만 할 뿐이다.

 

오전 11:15~오후 1:00

그다지 많은 집중력이나 통찰을 필요로 하지 않는 업무들을 해치운다.

 

오후 1:00

균형 잡힌 접심을 먹는다. 당신의 뇌와 언변은 지금 예리한 상태다.

동료들과 함께 점심을 먹는 자리에서 당신은 인상적이고 매력적으로 비친다.

 

오후 2:00~4:00

집중력을 필요로 하는 어려운 업무나 과제를 처리한다.

 

오후 4:00

단백질과 탄수화물의 구성 비율이 25 대 75인 250kcal의 간식을 먹는다.

 

오후 4:15~6:00

다른 사람들과 의사소통을 한다.

이 시간대에 다른 사람들의 활력은 두드러지게 줄어들지만

당신은 활력이 넘치고 정신도 맑다.

이런 강점을 최대한 발휘할 수 있도록

이 때 회의 혹은 전화 통화를 하거나 이메일을 보내라.

 

오후 6:00~7:00

당신의 체온이 상승해서 좋은 기록을 낼 수 있고

또 부상의 위험도 줄어드는 이 시간대에 운동을 해라.

 

오후 7:00~8:00

일을 마친 뒤에 찾아온 행복한 시간이다.

친구들과의 만남을 즐긴다.

아이들의 숙제를 봐준다.

당신에게 지금은 어떤 일이든 잘할 수 있는 시간대다.

 

오후 8:00~9:00

저녁을 먹는다.

이 시각까지 저녁식사를 미룸으로써 당신은 밤에 간식거리를 찾게 될 가능성을 낮췄다.

탄수화물은 당신을 편안하게 만들어서 쉽게 잠들 수 있게 해준다.

 

오후 9:00~11:00

하루 중 당신의 기분이 가장 좋은 시간대다.

재미있는 일들을 하면서 이때를 즐기자.

 

오전 11:00

화면이 있는 모든 전자기기의 전원을 끈다.

긴장을 풀고, 명상을 하고, 책을 읽고, 스트레칭을 하고,

뜨거운 물로 샤워나 목욕을 한다.

 

자정

잔다.

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<돌고래 유형의 이상적인 하루 시간표>

오전 6:30

일어난다.

알람이 울리면 반드시 한 번에 일어나도록 한다.

 

오전 6:35

20분간 운동을 한다.

침실이나 거실에서 해도 되고 옷을 입고 바깥으로 나가서 해도 된다.

실내에서 하는 경우에도 운동을 마친 뒤에는 10분간 햇빛을 직접 받도록 한다.

 

오전 7:10

찬물로 샤워를 한다. 이때 1분 명상도 함께 한다.

 

오전 7:30

아침을 먹는다.

아침은 단백질 비중이 높게 구성한다.

 

오전 8:00

옷을 입고 마음을 다잡는다.

 

오전 8:30

출근한다.

재택근무자일 경우에는 곧바로 일을 시작한다.

 

오전 9:30~9:45

커피를 마시면서 휴식을 취한다.

 

오전 10:00~정오

창의적인 생각을 한다. 온갖 아이디어를 떠올린다.

큰 그림의 해야 할 일 목록을 만들고, 조사하고, 생각한다.

 

정오~오후 1:00

점심을 먹는다.

절대로 거르지 않도록 한다!

 

오후 1:00~ 오후 4:00

커피를 마시지 않는다!

만일 피곤하다고 느끼면 산책을 해라.

될 수 있으면 햇빛을 받을 수 있는 실외에서 하는 것이 좋다.

 

오후 4:00~ 오후 6:00

각성 수준이 최고조에 달하고 생산성도 가장 높다.

어렵고 힘든 문제를 붙잡고 씨름해보자.

 

오후 6:00

15분간 혼자만의 시간을 가지면서 마음을 가라앉힌다.

 

오후 6:30

저녁을 준비한다. 탄수화물 비중이 높게 구성하자.

 

오후 7:00~ 오후 8:00

식사를 하면서 가족이나 친구와 무섭고 심각한 내용의 대화를 나눈다.

탄수화물이 불안함을 막아주는 방파제 역할을 해준다.

 

오후 8:30~ 오후 10:30

집안일을 하거나 인터넷으로 볼일을 보거나 TV를 본다.

 

오후 10:30

스마트폰과 TV 등을 모두 끄고 정신적으로 집중해야 하는 모든 활동을 중단한다.

소설을 읽거나 가벼운 대화를 나눈다. 뜨거운 물로 샤워나 목욕을 한다.

 

오후 11:30

침대에 눕는다.

자극 조절 기법을 실행하면서 불면증과 관련된 불안한 감정과 싸운다.

만일 그래도 1시간 이상 잠들지 못 한다면 잡자리에 드는 시간을 30분 뒤로 미룬다.

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<유방암 검사>

카페인은 유방 압통을 증가시키고 근종을 악화시킨다.

검사를 받기 전에 카페인이 든 커피와 차 그리고 소다수를

하루나 이틀동안 마사지 않으면 유방 엑스선 촬영이 한결 쉬워진다.

유방암 검사는 월경 주기 첫 주에 받는 것이 가장 좋다.

 

<샤워 & 목욕>

사자 유형: 오전 6:00, 오후 6:00

곰 유형: 오전 7:30, 오후 10:00

늑대 유형: 아침 샤워 & 목욕 X, 오후 11:00

돌고래 유형: 오전 7:30, 오후 9:00

 

<약 복용>

항히스타민제: 저녁

아스피린: 잠자리에 들 때

ACC 억제제 및 지황추출물캡슐(ARB): 잠자리에 들 때

위산 역류 약: 아침식사 전

베타 차단제: 잠자리에 들 때

코르티코스테로이드: 오후(한밤중의 염증을 줄이기 위해서)

속쓰임 약: 저녁식사 후

종합비타민: 아침식사 후

비스테로이드 항염증제: 통증이 가장 극심할 때로부터 4시간 전

골다공증 약: 아침식사 1시간 전

유산균: 아침을 먹으면서 함께

류머티즘 관절염 약: 잠자리에 들 때

스타틴: 잠자리에 들 때

알레르기: 아침

관절염: 오전 8시~11시

천식 발작: 오전 4시~6시

우울증: 오전 8시

심장발작: 오전 6시, 정오

속쓰림: 저녁

고혈압: 오후 9시

고혈당: 오전 4~6시

열감: 오후 9시

편두통: 오전 4시

하지불안증후군: 밤

 

<낮잠 효과>

5분 남잠

낮잠을 전혀 자지 않은 집단과 거의 동일한 경과를 보고했다.

아주 짧은 낮잠에서는 의미 있는 효과가 전혀 발생하지 않는다는 뜻이다.

 

10분 남잠

즉각적이고 상당한 수준의 효과가 있었으며

이 효과가 2시간 30분 동안 지속되었다고 보고했다.

 

20분 낮잠

일어나서 35분이 지난 뒤 크지 않은 개선 효과가 제법 나타났으며,

이 효과는 2시간 동안 지속되었다고 보고했다.

 

30분 낮잠

부정적인 효과가 즉각적이고도 상당한 수준으로

50분에 걸쳐 모든 면에서 나타났으며,

그 뒤에 마침내 시작된 긍정적 효과는

1시간 30분 동안 지속되었다고 보고했다.

 

<음주>

사자 유형: 오후 5:30~7:30

곰 유형: 오후 6:30~8:30

늑대 유형: 오후 7:00~9:00

돌고래 유형: 오후 6:00~8:00

 

<커피 효과>

커피는 마시고 45분이 지나야 그 효과가 느껴지지만,

사실 커피의 효과는 마신 뒤 보통 25분이 지나서 시작된다.

카페인 각성 효과가 절반으로 줄어드는 데 6~8시간이 걸리고

이 말은 오후에 마신 커피는 저녁까지 효과가 지속된다는 뜻이다.

저녁식사 후에 커피를 마시면 수면중에도 각성 효과가 지속된다.

커피는 적어도 기상 후 2시간 후, 취침 전 6시간 전에만 섭취한다.

 

<바나나 차>

마그네슘은 사람의 마음을 평온하게 해주는데 도움이 된다.

바나나에는 마그네슘이 풍부한데, 과육보다 껍질에 더 많다.

밤에 바나나 차를 마시면 진정효과를 볼 수 있다.

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바나나 차 레시피

1 바나나 한개, 끊는 물 2.5컵을 준비한다.

2 바나나르 깨끗이 씻어서 오물과 세균과 농약을 제거한다.

유기농 바나나를 사용하는 것이 제일 좋다.

3 바나나의 윗부분과 아랫부분 약 5cm를 잘라낸다.

4 껍질을 벗기지 않은 채 수직으로 둘로 자른다.

5 자른 바나나를 끓는 물에 넣고 10분간 끓인다.

6 이렇게 끓인 물을 컵에 따른다.

7 취향에 따라 꿀이나 계피를 조금 넣어도 된다.

 

<학습 & 공부>

사자 유형: 오후 3:00~9:00

곰 유형: 오전 10:00~오후 2:00

늑대 유형: 오후 5:00~자정

돌고래 유형: 오후 3:00~9:00

 

<글쓰기>

사자 유형: [쓰기] 오후 8:00~10:00, [교정] 오전 6:00~8:00

곰 유형: [쓰기] 오후 6:00~11:00, [교정] 오전 10:00~2:00

늑대 유형: [쓰기] 오전 8:00~11:00, [교정] 오후 6:00~10:00

돌고래 유형: [쓰기] 오전 8:00~10:00, [교정] 오후 4:00~6:00

 

<독서>

사자 유형: 오후 9:00

곰 유형: 오후 10:00

늑대 유형: 오후 11:00

돌고래 유형: 오후 10:00

 

<에필로그>

이 책의 첫인상은 500쪽에 달하는 엄청난 두께에 내용이 궁금했고

독자들이 편히 볼 수 있도록 표와 일러스트를 사용하여 글이 깔끔했다.

재미있을거라는 부푼 기대를 갖고 책을 읽어 나갔는데..

책의 주요 내용은 전반부에 모두 나오기 때문에

뒤로 갈 수록 약간 흥미를 잃고 반복된다고 느낀다.

4가지 유형을 각 각 설명하느라 책이 두꺼웠던 것이다.

후반부는 본인 유형만 골라서 읽는 것이 시간을 줄이는 방법이다.

이 책을 읽으며 나의 생체 시간을 파악하는데 도움이 되었고

그동안 시도했던 미라클모닝이 실패했던 이유도 알았다.

내가 게을러서 그런게 아니라니 참으로 다행이다.

하지만 좋은 습관을 만들지 못하는건 조금 아쉽다.

대신 나에게 맞는 좋은 습관을 알아가는데 유용했다.

혹시 불면증으로 고생하는 사람이 있다면 이 책을 읽어 보시길~