두려움 행복을 방해하는 뇌의 나쁜 습관(완독)

프롤로그

가끔 이상하게 심장이 아려오는 느낌을 받는데 그럴때는 뭔가 두려움을 느낀다.

일상이 행복한데도 불구하고 이런 느낌을 받는것이 습관처럼 느껴지고 불편했다.

도서관에서 이리저리 읽을거리를 찾다가 '행복을 방해하는 뇌의 나쁜 습관'이라는

책의 제목을 보고 요즘 내 마음 같다는 생각이 들어 천천히 책을 살펴보았다.

저자는 하버드 의과대학 정신과 교수이고 현대인들이 충분히 성공한 인생을 살고

있는데도 행복하지 않다고 느끼거나, 특별한 이유가 없는데 지속적으로 불안해하는

문제에 주목하고 뇌가 두려움을 느끼면, 자신의 의지와 상관없이 특정 유형의

감정과 행동을 반복하는 것에 대해 무의식적인 두려움으로 규명하고 스트레스,

불안, 두려움을 극복할 수 있는 방법을 제시한 책이다.

 

'우리의 가장 큰 두려움은 죽음이 아니다. 그것은 살기 위해 위험을 감수하는

것이다. 살아서 진정한 나를 표현하기 위해 위험을 감수하는 것이다.'

죽음이라는 것이 두렵기는 하지만 내일 당장 먹고사는 두려움이 더 큰거 같다.

진정한 나를 찾기 위해서 먹고사는 두려움마저 감수하고 도전하며 살아야 한다.

인생에서 얻고 싶은 것이 많은 사람들에게 두려움은 성공을 막는 장애물이다.

 

무의식의 이안류

이안류는 해안 가까이에서 바다 쪽으로 되돌아가는 강력한 표면 해수의 흐름이다.

의식적으로 최선을 다하고 있지만 앞으로 나아가지 못한다면, 이안류의 흐름처럼

무의식이 반대 방향으로 몰아가고 있는 것이다. 이안류는 사람을 위험에 빠뜨릴

수도 있지만 서퍼들에게는 도움이 되듯이, 무의식의 이안류를 활용한다면 오히려

목표와 목적지에 가까이 갈 수도 있을 것이다.

 

두려움 담당 편도체

인간의 감각센서는 위험을 무의식적 · 자동적으로 매순간 정보를 수집한다.

의식이 작용하는 위험은 0.03초, 무의식이 작용하는 위험은 0.01초이다.

위험이 작용하면 두려움 회로로 전기를 흘려보내는데 너무 많은 전류가 흐르면

회로가 감당할 수 없어 오작동을 하거나 다운된다.

편도체가 두려움 회로를 담당하고 의식 · 무의식 모두에 반응한다.

의식에 비해 무의식은 즉각적인 반응을 하지만 정확도는 떨어지는 편이다.

 

이유없이 피곤한 이유

의식적으로는 피곤할 이유가 없다고 생각할 수도 있지만 무의식적으로는

뇌가 스트레스와 두려움을 흡수하는데 많은 에너지를 쓰고 있을 수 있다.

두려움을 느낀 편도체가 활성화되면 척수로 전기 자극을 보내고 싸우기

또는 도망치기의 반응으로 심장과 폐를 비롯한 장기들을 피로하게 한다.

 

편도체 마비

저자는 스릴을 추구하는 사람들이 무의식적인 두려움은 갖고 있지만 편도체를

지나치게 자극해서 태워버리기 때문에 위험을 인식하지 못한다고 한다.

<하지만 놀이기구를 타면서 두려움을 극복하려 하거나 스릴을 즐기는 모습은

어쩌면 편도체의 역치를 올리기 위해 의식적으로 위험을 경험함으로써 두려움을

극복하고 싶을 때 일지도 모른다는 생각이 들었다.>

트라우마나 뇌병변으로 편도체가 손상된 사람은 두려운 상황을 제대로 해석하지

못해 위험에 자신을 노출시키고 지속적인 스트레스는 편도체에 오류를 일으켜

상황 판단을 하지 못하게 한다.

 

두려움의 전염

뇌는 상대방의 표정을 무의식적으로 따라하면서 저장된 기억을 활성화하여

일치하는 감정을 찾아낸다. 다른 감정들을 처리하기 전에 두려움을 우선적으로

처리하고 얼굴 표정에 관계없이 눈의 흰부분만으로도 두려움을 빠르게 감지한다.

누가 두려움이나 신경과민을 보일 때, 보통은 그로부터 벗어나고 싶어한다.

거울처럼 감정을 비추어 자신에게 두려움이 전달되는게 싫기 때문이다.

따라서 사람들은 상대가 긍정적이길 원하고 그런 사람에게 매력을 느낀다.

다행히 긍정적인 감정에 집중하면 뇌가 긍정적으로 활성화 되고 잘 웃는 사람이

지적으로 보이며 비지니스에도 성공할 확률이 높다. 정서 지능이 높은 사람은 일의

스트레스를 효과적으로 다루어 지도자가 될 확률이 높은 것으로 밝혀졌다.

 

"용기는 두려움이 없는 상태가 아니라, 어떤 것이 두려움보다 더 중요하다는

판단이다."

이 말은 우리가 두려움에 주의하는 것을 멈추고 용기를 따른다면 중요한 결정을

내릴 수 있다는 뜻이고 용기를 따르는 것은 두려움을 넘어서는 일이다.

 

두려움 극복 트레이닝

두려움을 극복하기 위해 우선 뇌에 긍정적인 정보들을 제공하고

기간을 두고 반복적으로 생각하거나 적으며 진심을 다해 믿어본다.

장기적으로 하다보면 보이지 않던 두려움이 보이고 느끼는 두려움으로

시각화 되어 통제 가능해지며 두려움은 점점 작아질 것이다.

"당신이 믿는 것이 바로 당신의 모습이다. 상상하라! 그러면 이룰 것이다."

 

안전장치

두려운 감정을 느끼면 감정을 완화할 수 있는 안전장치를 만들어 둔다.

자물쇠가 달린 일기장도 좋고, 전문 치료사의 사무실이나 자기 자신을

마음껏 풀어놓을 수 있는 안전한 환경을 찾아본다.

 

아우성치는 두려움 잠재우기

두려움은 결코 사라지지 않지만, 두려움이 감정의 오케스트라 속 시끄러운

튜바라고 생각하고 볼륨을 낮추도록 편도체를 훈련시켜본다.

 

두려움은 우주의 티끌

인생은 정말 짧기 때문에 두려움을 가볍게 취급하는 것도 도움이 된다.

우주의 한 점 먼지같다는 표현처럼 두려움을 한없이 작게 만들어 본다.

우리들의 뇌가 상황을 지나치게 부풀린 것일 수도 있다.

스스로에게 관대해지고 두려움을 느끼는 자신에게 용기를 주어라.

 

희망을 믿어라

희망을 가지려면 긍정적인 결과를 믿어야만 한다.

희망이 이루어진다는 사실적 근거가 없다면 믿기 어렵겠지만

두려움을 없애려고 하기보다 희망을 품는 것이 훨씬 쉬운 방법이다.

단적으로 두려움을 덜 느끼는 환자들이 투병중에도 낙관적으로 산다.

우리가 불가능한 것을 이루고자 뇌에 방법을 묻는다면, 뇌는 기꺼이

우리를 위해 일할 것이다. 두려움을 목표로 바꾸어라!

<그러니 부디 희망을 짓밟지 말고 응원해 주길..>

 

두려움은 성급한 판단을 내린다

사람들이 두려운 결과에 대해 걱정할 때 결과를 미루기보다는 당장 겪는 쪽을

선택하려 한다. 불안이 커지면 기다리는 시간을 견디지 못하고 더 큰 위험을

감수해서라도 상황을 빨리 모면하고 싶어한다.

 

긍정을 쫓지만 속으로 의심한다

위에서 언급했었지만 긍정적인 사람과 생각을 좋아하고 희망을 품지만 종종

그것을 의심한다. 의심이 들기 시작하는 순간 다시 두려움의 지배를 받는다.

 

인식에 영향을 미치는 것들

기억, 타고난 성향, 사회적 환경에 따라 우리가 보는 방식이 달라진다.

무엇을 보느냐와 그것을 어떻게 보느냐에 따라서 좀 더 구체적으로 나뉜다.

 

두려움은 고립시키지만 희망은 동료를 만들어준다

두려움은 인생의 그랑프리 경주에서 가장 유력한 우승 후보가 되려고 하지만

희망 앞에서는 그 열기를 잃는다. 희망이 경주 트랙에 주의와 집중, 깨어 있는

마음, 영감과 같은 동지들을 데려오기 때문이다.

 

편도체를 지배하면 진화한다

저자는 두려움의 영향력 지수가 높은 이유는 진화적인 이유 때문이라고

이야기 한다. <나는 생존의 진화보다는 변화의 진화로 생각해 보았다.

무의식의 학습되지 않은 편도체의 기능은 본능적이고 원시적이다.

그러므로 편도체를 지배하면 즉, 두려움을 이겨내면 변화가 생긴다.

그것이 삶이던 몸과 마음의 변화이던 발전적인 진화라는 의견이다.>

 

실수에 대한 두려움

많은 연습을 통해 어떻게 해야 할지 알아도, 자동성에 대한 합리적인

신뢰를 갑자기 잃으면 연주를 망치게 된다. 실수하면 어쩌나 하는

의심이 완벽하게 연습한 연주를 막는 것이다. 완벽한 연습은 두려움의

방해를 꺾는 몰입이라는 무기를 갖는 첫걸음이다. 하지만 연주를 즐기는

것은 두려움이 없을 때 나타나는 현상이다.

 

두려움 활용법

두려움은 전류다. 전류가 무엇을 할 수 있을까? 전류는 전자레인지로 요리를

하고, 차의 시동을 걸고, 불을 켜고, 전자기타 소리를 증폭시킬 수 있다.

폭풍 속에서 번개에 맞았다면 전류가 몸에 흘러 목숨을 잃을 수도 있다.

전류가 어떻게 작용하느냐에 따라 이로울 수도 해로울 수도 있다.

두려움은 뇌의 특정 부위에 흐르는 전류이기 때문에, 이 전기 에너지의 방향을

두려움을 불러 일으키지 않는 뇌의 다른 부위로 흘려보낼 수도 있을 것이다.

 

두려움을 초월한 평화

마음과 생각의 끊임없는 움직임은 주의를 집중하면 잠잠해지고 마음엔 고요한

자아감이 생긴다. 자아감은 평화로 가득하고 두려움을 초월한 상태이다.

생각에 주의를 기울이면, 주의가 한곳에 고정되어 산만해지지 않는다. 반대로

두려움에 차 있으면 주의가 산만해지고, 주의가 분산되면 두려움이 활성화된다.

주의가 산만한 것은 물 웅덩이에 돌멩이를 던지고 물에 비친 자신을 보는 것이다.

출렁이는 물에 비친 자신을 똑바로 볼 수 없듯이 두려움이 요동칠 것이다.

생각을 제어할 수 있으려면 시간이 좀 걸린다. 뇌는 변할 수 있지만 당장 변하지는

않는다. 시간을 갖고 명상하는 것이 도움이 되고 길게 명상하는 것이 자신 없다면

몇 주는 하루에 5분씩만 연습해도 전두엽과 편도체 사이에서 일어나는 혼돈이

줄어든다. <명상은 뇌에 가득찬 쓰레기를 버리는 연습이다.>

 

부정적 생각은 중독적이다

부정적인 생각은 중독되는 경향이 있다.

<예를들어 금연하기로 마음을 먹었는데 금단증상이 생기어 금연에 대한 긍정적인

생각보다 부정적인 생각들을 하면서 다시 흡연을 시작하는 것과 비슷하다.

부정적인 생각이 들수록 흡연하고 싶은 욕구는 강렬하고 점점 중독되어 가듯이

두려움이 느꼈을 때 부정적인 생각이 꼬리물기처럼 끝도 없이 머리를 빙글빙글

도는 경험을 해본적이 있다면 부정적 생각도 중독이란 사실을 이해하기 쉽다.>

 

부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸기

두려울 때 긍정적 사고를 유지하려면, 긍정적 사고가 두려움보다 더 높은 에너지

수준을 가져야 한다. 긍정적 감정과 부정적 감정이라는 두 가지 강력한 감정이

뇌 안에서 동시에 같은 볼륨으로 존재 할 수는 없다. 더 많은 전류를 띤 것의 볼륨이

더 클 것이다. 그러므로 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 대체시켜야만 한다.

 

혼자라는 두려움

저자는 단거리 달리기 경주를 할 때 아버지에게서 교훈을 하나 배웠다.

그가 계속 2등만 해서 좌절해 있을 때, 그의 아버지는 "네가 달리는 것을 죽

지켜봤는데, 너는 75퍼센트 정도는 항상 앞서나가더라. 그런데 승리를 눈앞에

두고 꼭 뒤를 돌아보더구나. 그때마다 항상 누군가 너를 추월하지. 다음번에

달릴 때는 결승선까지 가는 데에만 집중해라. 네 뒤에서 무슨 일이 일어나고

있는지는 잊어. 선두는 자신이 혼자라는 사실을 두려워해서는 안되."

라고 저자를 격려했다.

 

성공은 사람을 끌어당긴다

큰 성과를 내는 사람은 항상 즐기는 방법을 찾는다.

혼자 있는 것을 즐기고, 외로움을 생각하는 대신 성공이 사람들을 자신에게로

끌어당길 것이라고 믿는다. 전문가가 되려면 연습이 필요하고, 연습은 홀로

있는 시간을 필요로 한다. 처음에는 혼자 있어야 하지만, 전문성은 결국 그를

인간 자석으로 만들어 타인을 끌어당긴다.

 

무의식에서 성공의 열쇠 찾기

한 성공한 사람은 자신의 강의를 듣는 학생들이 자기가 한 모든 말을 조심스럽게

받아쓰는 것을 보고 좀 우습다는 생각이 든다고 말했다. 성공에 이른 과정은 그의

개인적인 과정이었고 남이 모방할 수 없다는 것이다. 성공의 비결은 대체로 무의식

속에 있고 성공하려면 무의식과 함께 가는 기술을 연마해야 한다고 한다.

 

성공에 대한 두려움

우리는 성공하고 싶으면서도 성공을 두려워하고 부자가 되고 싶으면서도 부자를

부정적으로 바라본다. 성공하면 너그러워질 가능성도 있는데 탐욕스러워질 것을

두려워하고 부를 공유할 수 있는데도 이기적으로 변할까봐 두려워한다.

높은 성취를 이룬 사람중에 자신이 무엇 때문에 성공했는지 정확히 알지 못하면

타인의 눈을 속인 것처럼 심리적 두려움을 느끼어 중도에 포기하는 일도 있다.

그렇게 해서라도 타인들의 심사를 받지 않으려는 것이다.

 

성공을 방해하는 생각들

1_성공하면 외로워질 것이다.

2_성공하면 내 등 뒤에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알아차리지 못할 것이다.

3_성공하면 훨씬 많은 책임이 생길 것이다.

4_성공하면 미지의 낯선 곳에 있게 될 것이다.

5_성공하면 사람들이 내게 더 많은 것을 기대할 것이다.

6_성공하면 더 이상 추구할 것이 없어질 것이다.

7_성공하면 사생활이 없어지고, 사람들이 나를 더 자세히 관찰할 것이다.

8_성공하면 내가 변하게 될 것이다.

 

경쟁하지 않는 성공

타인의 권리나 성공을 침해할 필요 없이 원하는 만큼 성공할 수 있다고 스스로에게

말한다. 성공에 대한 잠재력은 무한한 것이고, 타인의 성공을 빼앗지도 않는다.

결국 성공은 개인의 책임일 뿐이다.

 

성공을 위한 계획

1_구체적일 것

2_믿음: 의심하지 말 것

3_행동 지향적일 것

<'성공하자'라는 생각보다는 긍정적인 마음으로 목표를 달성하는데 집중한다.>

 

무의식의 안정화 시스템

뇌는 변화의 위험에 우리를 노출시키기보다 과잉 보호를 하도록 설계되어 있다.

우리가 노력하면 뇌를 바꿀 수 있지만 그 노력은 조금 까다롭다. 언제나 변함없는

안정 추구는 뇌의 변하지 않는 부분에 집중함으로써 개인의 성장을 막는다.

안정화 시스템은 위험을 조건화로 기억하여 특정한 위험으로부터 더 안전해지는

반면, 새로운 결과와 학습을 싫어한다.

 

생존과 사랑

사랑에 대한 인간의 욕구는 종의 생존을 떠받치는 강력한 메커니즘이다.

사랑이 없다면 남자와 여자가 아이를 낳지도 않을 테고, 동성 커플이 아이를 기르는

일도 없을 것이다. 아이를 기르려면 부부가 오랫동안 함께 살아야 한다.

진화심리학자들은 사랑이 종을 번식시킬 만큼 충분히 오랜기간 함께 머물 동기를

창출하는 것이라고 생각한다. 종을 번식시키려는 동기는 인구 성장에 기여하지

않으면 살 가치가 없다는 두려움과 결합한다.

 

스스로 고립되기

오랜기간 연애를 지속하다가 혼자서도 잘 지낼 수 있다는 것을 입증하려고 연인과

헤어지는 일을 반복하는 사람들이 있다. 이러한 현상은 혼자서는 잘 지낼 수 없을

것이라는 조건화된 두려움으로 발생한다.

반복 성향은 흔히 강박장애를 앓는 사람에게 나타나는 행동이고 이들은 불안과

두려움으로 변화보다는 조건화 또는 습관에 더 빠른 반응을 보인다.

 

부정적인 것은 긍정적인 것으로 잊혀진다

저자가 성공한 영업사원과 이야기를 나눌 기회가 있었는데 그는 수년 동안

판매보다 거절을 더 많이 경험했음에도 거절당한 경험이 잘 기억나지 않는다고

말했다. <나는 이것이 긍정이 부정을 이기면 나타나는 현상으로 생각하며

이런 경험들로 내가 긍정적인 생각을 하는 사람이라는 것도 알게 되었다.>

 

신뢰를 높이고 두려움을 낮추는 호르몬 옥시토신

연인 사이에 버림받고 거부당하는 두려움을 덜 느끼고 안정애착을 형성하려면

신뢰가 필요하다. 옥시토신은 신뢰와 두려움 회로에 역동적으로 상호작용하며

안정애착을 촉진하는 호르몬이다. 신뢰한다는 의사를 전달 받을 때 옥시토신

수치가 증가하고 옥시토신 분비는 부부의 성 생활에도 영향을 미친다.

부부에게 성 기능의 문제가 있다면 반드시 신뢰 문제를 조사해봐야 한다.

 

자존심을 건드리지 마라

자존심을 건드리면 두려움이 커져서 방어적으로 변하고 편견이 심해진다.

편견은 두려움에서 생기며 친숙함이 두려움을 줄인다는 사실을 기억해야 한다.

마음을 비우고 너그럽게 대화할 때 비로소 편견이 사라지고 공감을 얻는다.

 

두려움과 기억

트라우마를 겪은 사람들은 구체화되지 않는 기억의 간극으로 불안함을 느낀다.

불완전한 과거 기억은 뇌의 기억 기능을 담당하는 해마의 손상으로 발생한다.

트라우마가 클수록 특정한 기억이 더 많이 사라지고 기억을 잘 하지 못한다.

 

트라우마 극복

트라우마를 인식하고 신뢰하는 사람들과 트라우마에 대해 이야기한다.

과거에 일어난 일에 초점을 맞추지 말고 바꾸고 싶은 것에 초첨을 맞춘다.

예를들어 전쟁이 트라우마를 일으킨다면 자신이 안정을 느끼는 공간에서

전쟁 영화를 봄으로써 천천히 트라우마를 극복해 나간다.

 

에필로그

이 책은 출판된지 10년이 넘은 책인데, 이제서야 알게된게 아쉬운 책이다.

물론 내용을 이해하는데 나의 상황이 적절했기에 책이 눈에 띄었을 것이다.

요즘 나오는 책보다 알차고 재밌어서 사람들에게 많이 알려졌으면 좋겠다.

막연한 두려움이 사르륵 녹는 기분을 느끼게 해주는 책이었다.

위의 글은 내가 느끼는 요약본 정도로 책을 직접 보면 각자가 느끼는 두려움이

어디서 나오고 어떻게 해결할 수 있을지 실마리를 얻는데 도움이 될 것이다.

의학적 내용과 번역본임에도 옮긴이의 노력이 느껴지는 책이었고, 옮긴이는

생물학과 통번역을 공부했고 최근에는 유발하라리의 호모데우스를 번역했다.

마지막으로 도서관 책에 밑줄이나 낙서는 다음 대여자의 독서를 방해하니

책은 깨끗하게 봅시다! <연필 자국 지우면서 보느라 너무 힘들었다..>